Lunes
Pecho + hombro + tríceps
01 / 05
Fuerza + hipertrofia
- Press banca con barra Fuerza4 series × 5–8 repSube 2,5 kg al completar 8/8/8/8. Descansa 3 min.
- Press inclinado con mancuernas3 series × 8–12 repSube 1–2 kg por mancuerna al completar 12 en todas.
- Press de hombro en máquina3 series × 8–12 repSube 2,5–5 kg al completar 12 en todas.
- Elevaciones laterales3 series × 12–20 repSube el peso solo cuando las 20 reps sean limpias.
- Extensión de tríceps en polea3 series × 10–15 repSube 2,5–5 kg al completar 15 en todas.
- Extensión de tríceps sobre la cabeza (polea)2 series × 10–15 repEstira bien abajo; sube al completar 15 en ambas.
Martes
Espalda + bíceps + hombro posterior
02 / 05
Fuerza + hipertrofia
- Dominadas (asistidas si hace falta) Fuerza4 series × 5–8 repAl completar 8/8/8/8, baja la asistencia o añade 2,5 kg de lastre.
- Remo en máquina / polea3 series × 8–12 repSube 2,5–5 kg al completar 12 en todas.
- Remo con pecho apoyado3 series × 8–12 repControla la bajada; sube cuando completes 12.
- Face pull en polea3 series × 12–20 repHombro posterior; tira hacia la cara abriendo los codos.
- Curl de bíceps con mancuernas3 series × 8–12 repSube 1–2 kg total al completar 12 en todas.
- Curl martillo3 series × 10–15 repSube 1–2 kg total al completar 15 en todas.
Miércoles
Piernas completas + abdomen
03 / 05
Fuerza + hipertrofia
- Sentadilla Fuerza4 series × 5–8 repSube 2,5–5 kg al completar 8/8/8/8 con buena técnica. Descansa 3 min.
- Prensa3 series × 10–15 repSube 5–10 kg al completar 15 en todas.
- Hiperextensiones a 45°3 series × 10–15 repEspalda neutra, empuja con glúteo y femoral. Al completar 15 en todas, abraza un disco (5–10 kg).
- Curl femoral3 series × 10–15 repSube 2,5–5 kg al completar 15 en todas.
- Gemelos en prensa4 series × 12–20 repSube 5–10 kg al completar 20 en todas.
- Abdominales con peso3 series × 10–15 repSube el peso al completar 15 en todas.
Jueves
Torso — hombro + pecho + espalda
04 / 05
Fuerza + hipertrofia
- Press militar con barra Fuerza4 series × 5–8 repSube 2,5 kg al completar 8/8/8/8. Descansa 3 min.
- Press inclinado en máquina3 series × 8–12 repSube 2,5–5 kg al completar 12 en todas.
- Jalón al pecho agarre neutro3 series × 8–12 repSube 2,5–5 kg al completar 12 en todas.
- Remo en máquina / polea3 series × 8–12 repSube 2,5–5 kg al completar 12 en todas.
- Elevaciones laterales3 series × 12–20 repSube el peso al completar 20 con técnica limpia.
- Aperturas en polea2 series × 12–15 repSube ligeramente al completar 15 en ambas.
Viernes
Brazos + piernas (ligero)
05 / 05
Fuerza + hipertrofia
- Curl de bíceps con barra EZ3 series × 6–10 repSube 2,5 kg al completar 10 en todas.
- Press banca agarre cerrado3 series × 6–10 repBásico de tríceps; sube 2,5 kg al completar 10 en todas.
- Curl inclinado con mancuernas2 series × 10–15 repEstira bien el bíceps abajo; sube al completar 15.
- Tríceps en polea3 series × 10–15 repSube 2,5–5 kg al completar 15 en todas.
- Elevaciones laterales3 series × 12–20 repHazlas en superserie con el tríceps en polea para ahorrar tiempo.
- Prensa3 series × 10–15 repDía ligero de pierna: deja 2–3 reps en recámara.
- Curl femoral3 series × 10–15 repSube 2,5–5 kg al completar 15 en todas.
- Gemelos3 series × 12–20 repSube 5–10 kg al completar 20 en todas.
Regla de progresión
| Paso | Qué hacer | Ejemplo |
|---|---|---|
| 1 | Empieza dentro del rango | 3×6–10 → 50 kg: 8/8/7 |
| 2 | Añade reps con el mismo peso | 50 kg: 9/8/8 → 10/9/9 |
| 3 | Completa el máximo | 50 kg: 10/10/10 ✓ |
| 4 | Sube el peso | 52,5 kg → vuelves a 7–8 reps |
| 5 | Repite el ciclo | Construye otra vez hasta el máximo |
RIR: termina normalmente las series dejando 1–3 repeticiones en recámara. No necesitas fallar en cada serie.
Descanso: 3 min en los básicos marcados como Fuerza, 2 min en compuestos y 1–2 min en aislamientos.
Calentamiento: antes del básico de fuerza haz 2–3 series de aproximación (ej. 50%, 70% y 85% del peso de trabajo) con pocas reps.
Progresión: usa doble progresión. Mantén el peso hasta completar el máximo de reps de todas las series; entonces aumenta la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Técnica: si para subir peso tienes que recortar recorrido, balancearte o perder control, todavía no toca subir.
Objetivo: ganar fuerza y músculo a la vez. De lunes a jueves empiezas con un básico pesado (banca, dominadas, sentadilla, press militar) y el viernes se prioriza a los brazos.
Descanso: 3 min en los básicos marcados como Fuerza, 2 min en compuestos y 1–2 min en aislamientos.
Calentamiento: antes del básico de fuerza haz 2–3 series de aproximación (ej. 50%, 70% y 85% del peso de trabajo) con pocas reps.
Progresión: usa doble progresión. Mantén el peso hasta completar el máximo de reps de todas las series; entonces aumenta la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Técnica: si para subir peso tienes que recortar recorrido, balancearte o perder control, todavía no toca subir.
Objetivo: ganar fuerza y músculo a la vez. De lunes a jueves empiezas con un básico pesado (banca, dominadas, sentadilla, press militar) y el viernes se prioriza a los brazos.